Slăbit înseamnă să mănânci corect și să faci mișcare. Indiferent cât de mult căutați alte modalități mai ușoare, nu există o mișcare sau o dietă mai bună. Nu trebuie să mergi la sală pentru a slăbi. Cu abordarea corectă a exercițiilor fizice și a dietei, puteți pierde în greutate acasă. Vă oferim regulile și un program detaliat de antrenament pentru fiecare zi pentru a slăbi acasă. Principiile descrise sunt universale și, prin urmare, sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
Principiile de bază ale pierderii în greutate acasă
Frecvența optimă de antrenament, conform programului de exerciții la domiciliu pentru pierderea în greutate, este de 3-4 ori pe săptămână, cu o pauză de 1-2 zile pentru odihnă și recuperare. Exercițiul cardio (aerobic) este mai eficient pentru pierderea în greutate - arde mai bine grăsimile. Sarcinile forțate (anaerobe) sunt necesare, astfel încât pielea să nu se lase după ce a fost îndepărtată, ci mai degrabă se strânge și devine mai elastică.
Pe baza acestui fapt, pentru scăderea în greutate este necesar să comutați între antrenamentul aerob și anaerob: de 1-2 ori pe săptămână - cardio, de 2 ori pe săptămână - rezistență. Ambele sunt posibile acasă, atât cu echipament, cât și fără echipament, adică cu propria greutate. Antrenamentul cu gantere este, de asemenea, potrivit ca o sarcină de rezistență.
Cum să slăbești cel mai eficient
Pentru pierderea în greutate, exercițiile de bază sunt mai eficiente pentru toate grupele musculare. Acest lucru se datorează faptului că, în ciuda distribuției sale inegale în organism, grăsimea corporală nu poate fi arsă local. Motivul depinde în mod direct de procesul de ardere a grăsimilor, care are loc sub influența hormonilor. Aceștia acționează asupra depunerilor de grăsime, descompunându-le în glicerină și acizi grași. Hormonul de creștere joacă cel mai important rol în acest mecanism.
Pentru a începe procesul de divizare, este necesar să creați condiții speciale pentru producerea hormonilor. Deoarece hormonul de creștere este, de asemenea, un hormon al stresului, organismul are nevoie de stres pentru a-l produce. Dar nu psihologic, ci fiziologic. Exercițiul aerob sau anaerob va ajuta la inducerea acestui lucru.
Sarcina explozivă sub formă de antrenament de circuit este deosebit de eficientă aici. Sunt practicate de sportivi pentru a se usca. Planul de antrenament pentru pierderea în greutate la domiciliu și la sala de sport este același cu principiile antrenamentului de circuit care nu depind de locație. Singura diferență este că puteți folosi echipament de exercițiu în sala de gimnastică și acasă - doar propriul dvs. echipament de greutate și exerciții.
Pentru ca hormonii să lucreze și mai activ la sarcina de a arde grăsimi pe lângă antrenament, este necesar să creezi un deficit caloric - să cheltuiești mai mult decât să consumi. Prin urmare, arderea locală a grăsimilor nu este posibilă, deoarece hormonii nu afectează o anumită zonă, ci întregul corp. Când începe procesul, acesta este uniform pe tot corpul.
Puteți întări mușchii zonei cu probleme numai prin exerciții. Cu toate acestea, pentru pierderea generală în greutate, este mai bine să faceți mai întâi exerciții de bază pentru arderea grăsimilor acasă, adică pe principalele grupe musculare. Pe măsură ce progresați, puteți începe să lucrați activ la zona cu probleme: șolduri, abdomen, fese, brațe etc.
O serie de exerciții de slăbit acasă
Având în vedere mecanismul de scădere în greutate, puteți face împreună un antrenament complet din cele mai simple exerciții de slăbit acasă. Din motive de simplitate, le vom împărți în 3 grupe:
- pe șolduri și fese;
- Mușchi abdominali;
- Centură scapulară.
Pentru începători, puteți antrena fiecare grupă musculară într-o zi separată, iar pentru sportivii instruiți, complexul prezentat poate fi un antrenament, doar pentru întregul corp simultan.
Ziua 1 (luni) - coapse și fese
Squats: 3 seturi de 15 repetări. Ne ridicăm drept, cu picioarele la lățimea umerilor, șosetele arătând ușor într-o parte. În timp ce inspirăm, ne ghemuim în unghi drept la genunchi și paralel cu șoldurile până la podea, în timp ce expirăm, ne ridicăm.
Ridică pelvisul: 2 seturi de 10 ori. Ne întindem pe podea, ne îndoim picioarele de genunchi și punem picioarele pe podea, întinzând brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce inspirăm, ridicăm pelvisul astfel încât corpul să se extindă în linie dreaptă. O ținem timp de 5-10 secunde. În timp ce expirăm, ne coborâm pe podea.
Plie squats: 2 seturi de 10 repetări. Se efectuează în mod similar cu genuflexiunile normale. Diferența constă în poziția picioarelor - acestea trebuie așezate larg, iar șosetele ar trebui să fie orientate spre exterior. Mâinile pot fi blocate în fața ta sau așezate pe șolduri. În timp ce inspirați, coborâți în paralelismul coapselor cu podeaua, rămâneți în punctul inferior câteva secunde, ridicați-vă în timp ce expirați.
Picioare oscilante: 2 seturi de 20 de ori pe fiecare picior. Se poate face culcat sau în picioare. Principiul execuției este același: atunci când expiri, ridicăm piciorul cât mai sus posibil, în timp ce inspirăm, îl coborâm cât mai încet posibil. Pentru a crește sarcina, puteți utiliza materiale de cântărire sau benzi de cauciuc de fitness.
Ziua 2 (miercuri) - Apăsați
Ridicări clasice ale trunchiului: 2 seturi de 20 de repetări. Așezați-vă cu spatele pe podea, de preferință lângă canapea, astfel încât să vă puteți prinde picioarele de partea inferioară. Împingeți mâinile într-o încuietoare în partea din spate a capului. La expirație - ne ridicăm, încercând să ajungem la genunchi cu pieptul, la inspirație - coborâm. În cele din urmă, nu trebuie să lovești singur podeaua - în acest fel, mușchii sunt încordați constant.
Cruci oblice: 2 seturi de 20 de repetări. Poziția de plecare ca în exercițiul anterior. Tehnica este aceeași, numai când stai în picioare, îndreaptă-ți cotul spre genunchiul opus: de la stânga la dreapta, iar la următoarea rep - de la dreapta la stânga.
Placă laterală: 30 de secunde pe fiecare parte. Dacă este posibil, puteți menține poziția mai mult timp. Culcați-vă pe podea, apoi ridicați-vă corpul și susțineți-vă pe coate. Întregul corp trebuie întins în linie dreaptă. Țineți poziția pentru timpul specificat.
Boot: 2 seturi de 10 repetări. Stai întins pe burtă pe podea și întinde brațele înainte în fața ta. Pe măsură ce expiri, rupe brațele și picioarele de pe podea și menține poziția timp de 5 respirații. Coboară pe podea. La ultimul reprezentant, puteți să vă luați articulațiile cu mâinile și să vă legănați puțin.
Ziua 3 (vineri) - brâu de umăr și piept
Pushups: 2 seturi de 10 ori. Fetele pot face flotări de la genunchi, deoarece acest lucru va reduce stresul. Mâinile trebuie așezate sub pieptul superior, la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor.
Pushup-uri inversate: 2 seturi de 10 repetări. Stai cu spatele la canapea, sprijină-ți mâinile de margine și întinde-ți picioarele în fața ta. Pe măsură ce inspirați, coborâți și îndoiți brațele la coate în unghi drept în timp ce expirați - urcați.
Plank Walking: 2 seturi de 15 repetări. Asumați-vă o postură de scândură cu accent pe palmele mâinilor. Apoi, aranjați fiecare mână pe rând pe antebraț și apoi înapoi pe palmă.
Atingerea umerilor pe scândură: 2 seturi de 15 ori. Reluați postura de scândură. Apoi, rupeți alternativ mâinile drepte și stângi și atingeți-le pe umărul opus.
